Umgang mit Stress: Wie Eltern ihre Kinder und Jugendlichen unterstützen können

Christina Thalmann von Akzent Luzern, Jugendliche wissen vielleicht noch nicht, wie Stress sich äussert, sind aber gestresst. Eltern sind also gefordert, Stress bei Jugendlichen zu erkennen, um sie davor zu schützen und ihnen den Umgang damit zu zeigen. Wie äussert sich Stress bei Jugendlichen? 

 Zuerst einmal kann grundsätzlich davon ausgegangen werden, dass viele Kinder und Jugendliche in der Schweiz unter hohem Stress stehen. Laut der Pro Juventute Stress-Studie vom Juli 2021 antworteten 45 Prozent der befragten 14-Jährigen, dass sie stark gestresst sind.  Jugendliche mit hohem Stressniveau wiesen während der Befragung darauf hin, dass sie zuhause häufig wenig mitbestimmen können und sich ihre Eltern kaum für sie interessieren.  

Zur Frage, wie sich Stress bei Jugendlichen äussert: Entweder sie sagen klar, dass sie gestresst sind oder sie reagieren emotional mit Wut, Ärger, Ungeduld... Wenn Eltern, zusammen mit den Jugendlichen, erkennen, was hinter den starken Emotionen steckt, ist ein verständnisvoller Umgang möglich und sie können die Jugendlichen zu einer aktiven Stressbewältigung hin, unterstützten. Falls ein Jugendlicher sich in Bezug auf Stress nicht klar äussert, kann die Tabelle (rechts) aus der Broschüre «Kinderstress» der Landesstelle «Jugendschutz Niedersachsen» helfen.

Was können Eltern tun, wenn ihr Kind gestresst ist?

 Es gibt viele Möglichkeiten, wie Eltern ihre Kinder im Umgang mit Stress unterstützen können. Sicherlich hilft es, mit dem Kind im Gespräch zu sein und sich für das Kind und seine Themen zu interessieren. 

Mit Fragen wie «Was bewegt dich?», «Inwiefern erlebst du stressige Situationen?», «Was macht dir Freude?» und «Wie erholst du dich?» zeigen Eltern Interesse und bleiben im Gespräch. Es geht auch darum herauszufinden, wo die Tankstellen der Jugendlichen sind. Wichtig ist, dass auch die Eltern darüber sprechen, was sie bewegt und begeistert. Eltern haben gegenüber ihren Kindern eine Vorbildfunktion. Wenn Erwachsene häufig unter Stress stehen, können sie von ihren Kindern nur schwer erwarten, dass sie sich entspannen sollen. Es hilft also, wenn sich Eltern darüber im Klaren sind, wie sie persönlich mit Stress oder herausfordernden Situation umgehen und allenfalls, welche Idealvorstellungen sie für ihr Kind sehen, die eventuell zusätzlich stressauslösend sein können. 

Soll Stress verringert werden, hilft es auch, wenn das Kind seine Stressmacher kennt. Der sogenannte «Zeitfinder» aus dem Buch «Die sechs wichtigsten Entscheidungen für Jugendliche» von Sean Covey zeigt auf, wo sie Zeit gewinnen können, wenn sie vor lauter Aufgaben das Gefühl haben, dass ihnen die Zeit davon läuft. Es geht darum, sich bewusst zu werden, wie viel Zeit man beispielsweise mit Online-Aktivitäten verbringt und wie viele Stunden man durch den Verzicht darauf für andere Dinge zur Verfügung hätte. Auf der Liste der Zeitfinder sollten auch die persönlichen Zeitverschwender (PZV) notiert werden. Jeder von uns hat unterschiedliche PZV, ihnen ist aber gemein, dass es sich um Trödel-Aktivitäten handelt. Natürlich brauchen wir alle Zeit, um abzuschalten und unsere Batterien wieder aufzuladen. Deshalb sollten nicht alle Trödel-Aktivitäten in die Wüste geschickt werden. 

Zudem hängt Stress auch immer davon ab, wie eine Situation bewertet wird. Ob eine Situation als stressauslösend empfunden wird, ist subjektiv. Es ist hilfreich, wenn Eltern ihre Tochter oder ihren Sohn in einer aktiven, lösungsorientierten Bewältigung einer Situation unterstützen. Wenn bei Anforderungen und Belastungen entsprechende Bewältigungsmöglichkeiten, wie beispielsweise die sogenannte Problemlöseschlange, zu Verfügung stehen, entlastet dies und macht handlungsfähig. 

Was ist die Problemlöseschlange und wie funktioniert sie?

Die Problemlöseschlange stammt aus dem Trainingsprogramm «Stressbewältigung im Jugendalter»

von Anke Beyer und Arnold Lohaus. Die Problemlöseschlange oder auch SNAKE steht für «Stress nicht als Katastrophe erleben» und ist in mehrere Fragen gegliedert. Sie beginnt mit der Frage, was das Problem ist. Wichtige Fragen sind zudem, wann und wo das Problem auftritt (z.B. vor Prüfungen oder bei gewissen Gesprächsthemen) und wie man darauf reagiert (löst es Angst, Wut, Aggression aus). Ebenfalls ist es wichtig, seine Ziele zu kennen (z.B. Ich möchte vor Prüfungen lockerer sein). Dabei ist es von zentraler Bedeutung, sich realistische Ziele zu setzen, die motivieren. Wenn man mehrere Probleme hat, sollte man mit dem einfachsten beginnen und sich danach die schwierigeren vornehmen.

Der zweite Teil der Schlange, ist die Frage nach der Lösungssuche.  Zuerst sollten alle Lösungsmöglichkeiten - zum Beispiel mit einem Brainstorming - schriftlich gesammelt werden. Danach werden die Lösungen bewertet. Dabei geht man die einzelnen Lösungsmöglichkeiten durch und überlegt, mit welchen Vor- und Nachteilen sie verbunden wären. Danach fällt die Entscheidung für die beste Lösung. Nun geht es darum, die vielversprechendste Lösung in die Tat umzusetzen. Dazu sollte man sich auch überlegen, mit welchen Hindernissen man rechnen muss. Auch Durchhaltevermögen ist gefragt, da nicht immer alles sofort wunschgemäss funktioniert. 

Als Letztes folgt die Frage, ob es funktioniert hat: Ist das gesteckte Ziel erreicht worden? Oder ist man bereits zufrieden, ohne das Ziel vollständig erreicht zu haben? Und wenn es nicht gelungen ist, das Problem zu lösen, kann man erneut damit beginnen, das Problem zu analysieren. Vielleicht hat man ja etwas übersehen, das beim zweiten Durchgang den Lösungsschlüssel zeigt. 

Gibt es auch Massnahmen, die beim Alltag der Kinder und Jugendlichen ansetzen? 

Natürlich. Wichtig ist, dass Kinder und Jugendliche ihre Freiräume haben. In dieser Zeit sollen sie frei und selbstbestimmt entscheiden, was sie tun möchten. Auch einfach «abzuhängen», darf Platz haben. Eltern sollten zudem darauf achten, ihr Kind nicht nur mit der «Leistungs-Brille» zu betrachten. Die Schule und die Leistungen des Jugendlichen sollten nicht ständig thematisiert werden, auch wenn nicht alles rund läuft. Auch kann es helfen, die Tochter oder den Sohn zu loben, wenn sie sich bemühen, etwas zu erreichen oder sich an eine Herausforderung heranwagen. Nicht zu vergessen, ist auch der Schlaf. Feste Schlafenszeiten und kein Medienkonsum direkt vor dem Einschlafen helfen, um schneller einzuschlafen und sich im Schlaf besser zu erholen. 

Sie sprechen Freiräume an. Bei Stressbewältigung ist jedoch auch oft die Rede von Zeitmanagement...

Zeitmanagement steht Freiräumen nicht im Weg. Bei Zeitmanagement geht es darum, alle Massnahmen, die zur Verfügung stehen, möglichst zielführend zu nutzen. Dazu gehören unbedingt auch Pausen. Denn ohne Pausen lässt die Arbeitsleistung nach. Expertinnen und Experten, wie Anke Beyer und Arnold Lohaus, raten in ihrem Buch «Stressbewältigung im Jugendalter» nach einer Stunde Arbeit 10 Minuten Pause einzulegen. Das hilft auch, damit genügend Energie zur Verfügung steht. Auch ist es wichtig, dass die Kinder und Jugendliche ihre Leistungskurve kennen: Sind sie nach dem Mittagessen leistungsfähiger oder abends um 23 Uhr? Eine weitere Frage aus dem Zeitmanagement ist: Welche Aufgabe muss ich zuerst erledigen, weil sie zuerst fertig sein muss? Die Reihenfolge der Abgabetermine gibt die Reihenfolge des Abarbeitens vor. Setzt sich der Schüler oder die Schülerin dann beispielsweise für die Erledigung der Hausaufgaben hin, sollte er/sie ungestört arbeiten können. Dabei hilft es, wenn das Smartphone vorübergehend lautlos oder in den Flugmodus gestellt und weggelegt wird. Auch sich an einen ruhigen Ort zurückzuziehen, hilft dabei, in Ruhe arbeiten zu können. Weiter können Tages- und Wochenpläne bei der Strukturierung der täglich und wöchentlich anfallenden schulischen Aufgaben und der Termine ausserhalb der Schule helfen.  

Vorhin haben Sie negative Gedanken erwähnt. Gibt es Möglichkeiten, wie Eltern ihren Kindern im Umgang mit diesen Gedanken helfen können? 

Kinder und Jugendliche können lernen mit solchen negativen Gedanken umzugehen, sie klein zu halten und auch zu entmachten. Eltern können ihre Kinder beispielweise dadurch unterstützen, dass sie ihnen erzählen, wie sie selbst mit stressauslösenden Gedanken umgehen. Es gibt auch diverse Modelle - wie etwa das «Vier-Komponenten-Modell» oder das «Ent-Katastrophisieren» - die dabei helfen, mit diesen Gedankenspiralen umzugehen. Stress kann hilflos machen, weil er auf vier Ebenen wirkt: Gedanken, Gefühle, Verhalten und Körper sind davon betroffen. Diese Komponenten stehen miteinander in Wechselwirkung. Dies bedeutet, dass eine Massnahme auf einer der Ebenen Auswirkungen auf den anderen Ebenen erzeugt. Beispielsweise hat bewusstes Atmen Auswirkungen auf Gedanken oder Gefühle. 

Auch kann das sogenannte «Ent-Katastrophisieren» bei lähmenden Gedanken helfen. Das Katastrophisieren ist eine Denkfalle, in die fast alle Menschen ab und zu tappen. Dabei wird bei einer problematischen Situation immer die schlimmste aller möglichen Konsequenzen erwartet. Man geht automatisch davon aus, dass die Katastrophe eintritt und dass man dieser nicht gewachsen sein wird. Mit dem Ent-Katastrophisieren lassen sich Ängste gezielt beeinflussen und reduzieren. Ausserdem steigert die Anwendung dieser Strategie die Selbstaufmerksamkeit. So ist es möglich, Katastrophisierungsmuster frühzeitig zu erkennen und systematisch dagegen anzugehen. Ein wichtiger Prozess beim Ent-Katastrophisieren ist es, die Wirklichkeit dahingehend zu prüfen, ob die zuerst angenommene Konsequenz tatsächlich wahrscheinlich ist. Diese Überprüfung kann in vielen Situationen unmittelbar Fehlannahmen entkräften. 

Inwiefern ist es sinnvoll sich ausserhalb der Familie Hilfe zu suchen?

Hilfe von anderen Personen zu erfragen, ist immer gut. Es ist daher hilfreich, wenn Eltern ihre Kinder motivieren, bei Herausforderungen und Problemen Menschen aus ihrem sozialen Netzwerk anzusprechen. Das können Lehrpersonen, Freunde, Verwandte, Nachbarn und Nachbarinnen oder Trainerinnen und Trainer sein. Diese können unterstützen, aber auch einfach da sein. Eltern können als Vorbilder wirken, in dem sie aufzeigen, dass es keine Schande ist, Hilfe zu beanspruchen und sich je nachdem auch die Hilfe von Fachpersonen zu holen.